Упражнения и советы по бодибилдингу | Автор топика: Andrey
Правило первое, наверное, самое главное.
Правило второе. Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
Правило третье. Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
Правило четвертое. Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
Правило пятое. Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
Правило шестое. Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.
Andrey (Dhvani) Упражнение вакуум – старое и забытое упражнение в бодибилдинге, которое позволяет контролировать мышцы брюшного пресса.
Упражнение «вакуум» не только укрепляет опоясывающую мышцу живота, визуально уменьшая талию и увеличивая размер грудной клетки, но и позволяет развить хорошую рельефность мышц, и следит за ними даже, когда вы находитесь в расслабленном состоянии, а также препятствует обвисанию внутренних органов.
Этим искусством нельзя овладеть за один час. Оно требует постоянной тренировки в течение недель или месяцев, пока вы не установите полный контроль над мышцами.
Для того чтобы выполнить это упражнение встаньте на четвереньки, выдохните весь воздух, застоявшийся в легких, задержите дыхание и втягивайте живот настолько сильно, как только сможете. Находитесь в этом состояние 20-30 секунду и выдыхайте. Отдохните пару секунд и повторите аналогично 2-3 раза.
После этого можете попрактиковаться, выполняя упражнение стоя на коленях. Распрямитесь, опустите руки на колени и, задерживая дыхание, держите вакуум максимально долго.
Упражнение «вакуум» в положении сидя – самая трудная задача. Постепенно, совершенствуя эти тренировки, вы научитесь делать в положении стоя в любых позах.
Упражнение «вакуум» необходимо выполнять каждый день. Оно будет полезно как бодибилдеру, так и простому офисному работнику.
Andrey (Dhvani) Жим штанги с наклоном вниз
В представленном упражнении почти вся нагрузка сфокусирована на большой грудной мышце. Жим штанги на скамье с наклоном вниз уплотняет низ груди и эффективно очерчивает ее нижний край, придавая груди форму.
1. Лягте на наклонную скамью (30 – 50 градусов ниже горизонтали), надежно закрепитесь ногами за передний край скамьи или опорные валики. Захватите гриф штанги широким хватом, ладони направлены вверх. Поместите штангу перпендикулярно туловищу и удерживайте ее на вытянутых руках перед собой. Это будет вашим стартовым положением.
2. На вдохе, плавно опустите гриф до касания нижней части грудной клетки. Локти все время направлены в стороны.
3. После небольшой паузы, силой мышц груди выжмите штангу обратно в стартовое положение.
4.Выполняйте упражнение в 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.
Внимание: Если вы новичок в этом упражнении, то обязательно делайте упражнение с помощью партнера. Штанга должна быть все время под вашим контролем и ее опускание и подъем выполняются без рывков, одним плавным и непрерывным движением.
Варианты: В данном упражнении штангу можно заменить гантелями.
Andrey (Dhvani) Базовые упражнения в бодибилдинге играют основную роль при наборе мышечной массы, поэтому не следует пренебрегать ими в своем тренинге.
Обычно, прийдя в тренажерный зал, можно наблюдать следующую картину - "новичок", мечтая накачать себе огромные мышцы, сразу садится в свой любимый тренажер для изолирующих мышц и начинает качать какую-то определенную мышцу.
А то что правильно ли он все делает и будут ли расти от этого мышцы - ему все равно.
Новичок думает: если он испытывает определенную нагрузку на тело, значит он качает мышцы. Это и есть одна из ошибок тренинга начинающих.
В бодибилдинге упражнения, которые максимально воздействуют на мышечный рост должны быть действительно очень тяжелыми и многосуставными, то есть при выполнении которого задействованы сразу несколько мышц и используются максимальные веса.
В самом начале вашего тренинга, когда организму еще не хватает мышечной массы - сделайте базовые упражнения основными на тренировках.
К базовым упражнениям относятся:
Жим лежа - прекрасное упражнение для наращивания общей массы грудных мышц. А как ваши грудные наберут необходимый объем, то можно будет оттачивать их форму изолированными упражнениями, такими как: разводка с гантелями лежа на скамье, сведения рук в кроссовере, сведение рук в тренажере "бабочка".
Становая тяга - эффективное базовое упражнение для всей тыльной части нашего тела, особенно для мышц спины. Но также данное упражнение и очень опасное в смысле травмирования. Прежде чем приступать к работе с тяжелыми весами, необходимо отточить технику выполнения упражнения с легким весом. Техника должна быть четкой и отточенной.
Приседания со штангой - является самым эффективным упражнением для развития ног. Приседания способствуют росту очень больших и массивных ног. Даже сам Арнольд Шварценеггер говорит и приседе со штангой, как о самом эффективном массанаборном упражнении.
Подтягивание на перекладине - ни что не сделает вашу спину более широкой, как подтягивания на перекладине широким хватом. Включите это упражнение в программу ваших тренировок. Бодибилдеры рекомендуют выполнять каждый подход подтягиваний до отказа, пока общее число повторений не достигнет 50 раз.
Отжимания на брусьях - отлично прокачивают мышцы груди, трицепсы и весь верхний плечевой пояс. Особенно хорошо выполнять данное упражнение с отягощением.
Также к второстепенным массанаборным упражнениям можно отнести подъем штанги на бицепс, жим штанги стоя для развития дельтовидных мышц, но есть одно но...
Без наращивания самых главных мышечных групп, таких как грудь, спина и ноги не следует думать об маленьких мышцах, так как их рост будет лишь в след за основными, поэтому сначала выполняйте основные упражнения, а уже потом переходите к второстепенным.
Andrey (Dhvani) http://www.kachkov.net/statyi.php? s=85 СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК
Andrey (Dhvani) Восстановление сил после тренировки.
Устаете после тренировок? Данная статья как раз о том, как восстановить свои силы после усиленных занятий в фитнес-центре.
Обратите внимание: если Ваш организм не получит полноценного отдыха, то это может в скором времени привести к серьезным проблемам. Любой фитнес-инструктор скажет вам, насколько важно «правильно отдохнуть» после тренировок – это позволит вернуть телу самообладание и поможет мышцам расслабиться.
Наш организм высвобождает в процессе тренировки большое количество энергии, которую по истечении занятий нужно обязательно пополнить, иначе это может привести к судорогам и хронической усталости мускул.
Итак, мы приведем несколько основных положений – как отдохнуть и восстановить свои силы после тренировки. Составлены они индийским специалистом в области фитнеса, автором множества статей Arjun Kulkarni.
1. Отдых
На одном занятии обычно прорабатывают какую-то одну группу мышц, особенно это касается клиентов тренажерного зала. Этому правилу необходимо следовать неукоснительно и только по истечении нескольких дней возвращаться к упражнениям на те мышцы, которые вы уже тренировали. Во всяком случае, временный разрыв не должен составлять менее 2 суток.
2. Растяжка
Потягивания в конце упражнений позволят вашим мышцам остыть. Активизированные во время выполнения упражнений мышцы приходят в нормальное состояние, уменьшается уровень содержания молочной кислоты, что снижает риск возникновения судорог в данный момент и впоследствии.
3. Жидкость
В процессе физических нагрузок организм теряет большое количество воды, которая выходит через пот. С этим поможет справиться обильное питье. Но что пить? Наряду с простой водой, тренеры советуют употреблять напитки, содержащие углеводы и белок – как вы уже поняли, это протеиновые коктейли. Употребляя напитки после и во время тренировки, вы поможете восполнить нехватку жидкости в организме и тем самым восстановлению мышц.
4. Питание
Думаю, не откроем вам тайну, если скажем, что после тренировки идеальные составляющие питания – продукты, содержащие углеводы и белок. Углеводы возвращают энергию, а белок помогает восстановлению и увеличению мышц. Однако помните, что большое количество сахара не только может быстро вернуть силы, но и отложиться непрезентабельными складками на животе. Количество углеводов, которое стоит употреблять после тренировки, зависит от конкретного человека – это все достаточно индивидуально, поэтому по этому вопросу лучше проконсультируйтесь со своим врачом или фитнес-тренером. Идеальным меню для приема пищи после тренировки станет: куриная грудка и яйца, сваренные вкрутую.
Вот, в общем-то, и весь список базовых методов восстановления после тренировки. Обязательно проконсультируйтесь у своего тренера или врача по поводу методов восстановления, которые для Вас будут лучше.
Andrey (Dhvani) ВАМ ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ!
ПРО МАССУ!!!
Огромная мышечная масса начинается с прочного силового фундамента. Представляем шесть лучших силовых упражнений для начинающих культуристов.
Вы это, конечно, уже слыхали, и не раз, но от частого повторения сей тезис не становится менее верным: в бодибилдинге главное - заложить надежный фундамент. Другими словами, надо превратить себя в машину по подъему веса. Надо запустить внутри себя все те многочисленные процессы, которые закончатся преображением вас в гладиатора-силовика. Ваше сердце должно привыкнуть к мощному силовому напряжению и научиться исправно биться даже под непосильным весом. Ваши связки должны упрочиться, костная ткань - стать плотной и жесткой. Соединительная оболочка, в которую "упакованы" суставы, сделаться толще. Это немного ограничит суставную подвижность, зато суставы будут надежнее и прочнее. Мышцы научатся хранить внутри себя фосфор и сахар. Про запас, на случай тренировки. Короче, для начала надо стать лифтером. И только потом можно браться за массу.
Тут новичок может спросить: а что если срезать угол и с первого дня взяться за классическую накачку? Тогда что будет? Да ничего! Просто прийдёт енот и поцелует вас в носик(это проверка, насколько внимательно вы читаете статьи, если вообще читаете)
Вспомните излюбленный подъем на бицепс стоя. Качок тут все равно, что башенный кран с грузом на стреле. А против такого крана работают все законы физики. В случае с краном все упирается в прочность и устойчивость "башни". Вот и в подъемах все зависит от силы спины. Это спина не дает вам "клюнуть" лицом в пол. Если спина слабая, вы поневоле возьмете штангу полегче, а такая штанга большого бицепса вам не даст.
Так что чуда не ждите. Бодибилдинг - это силовой вид спорта. Здесь все начинается с сильной спины, сильного плечевого пояса и сильных ног. Если того и другого нет, не будет и всего остального.
Фигурально выражаясь, бодибилдинг начинается с пауэрлифтинга. Если точнее, то с главной лифтерской "шестерки". Вот она: жим лежа, жим стоя, тяга штанги в наклоне, приседания, становая тяга и румынская становая тяга. Как раз этими упражнениями и закладывают основу успеха в бодибилдинге. И даже не смотрите в сторону своих приятелей-новичков, которые до посинения "долбят" подъемы на бицепс. Такая "метода" 50-сантиметровых рук, в принципе, дать не может. Это все равно, что пытаться строить небоскреб на болоте. А про фундамент вам любой строитель скажет: чем он прочнее, тем больше и выше дом.
Andrey (Dhvani) Способы увеличения жима лежа
1. Старайтесь использовать максимально ступни ваших ног, а вернее их плотное прижатие к полу. Они ни в коем случае не должны передвигаться по полу, а их плотно прижатое к полу состояние, как и общее устойчивое состояние всего вашего тела, должно сохраняться на протяжение всего упражнения. Во время жима также можно как бы оттолкнуться ступнями от пола, что добавит силы в движении штанги вверх.
2. Держите плечи отведёнными назад. Имеется в виду умение сводить лопатки во время жима. Для отработки этой фазы есть специальное вспомогательное упражнение. Для его выполнения нужно стать прямо и упереться прямыми руками в стену. После чего, не сгибая рук, постараться как можно сильнее свести лопатки по направлению друг к другу. Повторяйте такую процедуру по 5 минут каждый день, в течение нескольких дней или недель и ваша сила в жиме лёжа увеличится. К тому же, такое положение существенно снижает риск получения травм.
3. Этот приём является психологическим и работает только с некоторыми спортсменами, обладающими достаточной силой самовнушения. Заключается он в том, что во время поднятия максимального веса, вы должны убедить себя самого, что поднимаете вес, намного меньший, нежели максимальный. Тот, который вы одолели уже давно и не раз. Заставьте себя действительно поверить в это и тогда, скорее всего, максимальный для вас вес поддастся вам гораздо легче.
4. Попробуйте напрягать ягодичные мышцы, сжимая их. Не многие пауэрлифтеры знают об этом приёме, но он действительно эффективен, ведь ваша сила напрямую зависит от прочности и устойчивости положения вашего тела.
5. Этот приём называется визуализацией и также скорее относится к неким психологическим, медитативным методам, если хотите. Суть его в том, чтобы представить перед попыткой поднятия максимального веса, что вы его уже подняли. При этом очень важно буквально прочувствовать все тонкости, почувствовать ладонями холод металла грифа, почувствовать напряжение во всём теле и главным образом в руках и грудных мышцах. Если вы сможете довести такие визуальные до достаточного приближения с реальными, это очень хорошо подготовит ваше тело и мышцы к решающей попытке.
6. Преодолевайте барьеры в голове. Всем известна сила ментальной тренировки. Это на самом деле не пустые слова, очень часто атлеты не могут перейти на новый уровень своих возможностей только лишь потому, что в голове сохраняются предыдущие установки и цели, которые уже давно достигнуты. Возможно в вашем случае, плато в весе тоже обусловлено не вашими физическими возможностями, а возможностями разума. Постарайтесь преодолеть все барьеры и убедить себя в том, что вы способны на большее и полностью готовы к этому.
7. Обязательно найдите свой хват. У каждого спортсмена есть свои сильные и слабые стороны. Если ваша сильная сторона – трицепсы, попробуйте более узкий хват, если нет – более широкий. Экспериментируйте и пробуйте различные вариации, пока не найдёте самую комфортную для себя. При этом, не забывайте, что каждый раз, когда вы меняете хват, телу требуется кое-какое время, чтобы привыкнуть к новому положению, поэтому не исключено, что при первых попытках с новым хватом, вы будете испытывать некое неудобство, но результаты правильно подобранного хвата того стоят.
8. Применяйте толстые грифы на тренировках. Многие лифтеры пользуются такой техникой. Заключается она в том, что после работы с более толстыми грифами, чем на стандартных олимпийских штангах, на соревнованиях, где гриф обычный, жать вес заметно легче.
9. Работайте по пирамиде. Это очевидный факт для всех атлетов, но не все его придерживаются. И зря. Не пытайтесь сразу взять свой максимум. Гораздо эффективнее и результативнее будет постепенно наращивать вес с каждым подходом, пропорционально уменьшая количество повторов в каждом подходе.
10. Хорошо разогревайтесь. Это, наверное, самая грубая ошибка в жиме лежа некоторых спортсменов. Перед тем как подойти к максимуму, совершенно необходимо тщательно разогреть свои мышцы, при этом, не доводя их до состояния усталости. Такой подход не только улучшит резу
Andrey (Dhvani) 2-ая часть Способы увеличения жима лёжа
10. Хорошо разогревайтесь. Это, наверное, самая грубая ошибка в жиме лежа некоторых спортсменов. Перед тем как подойти к максимуму, совершенно необходимо тщательно разогреть свои мышцы, при этом, не доводя их до состояния усталости. Такой подход не только улучшит результаты, но и позволит уберечься от травм.
11. Отдыхайте по три-пять минут между тяжёлыми подходами. Любому опытному спортсмену известна эта прописная истина. Чтобы качественно восстановить энергосистему организма, необходимо делать перерывы между подходами с большими весами.
12. Приподнимайте грудь. Такой прём не только придаст вам более удобное положение лёжа на скамье, но и укоротит путь штанги, который вам предстоит проделать. В результате, общие усилия, затрачиваемые на упражнение будут меньшими.
13. Постарайтесь сохранить тепло тела между подходами. Вместе с перерывами, необходимо также не забывать и о сохранении тепла между подходами. Для этого можно носить с собой на тренировки куртку с капюшоном, обматывать ноги полотенцем во время отдыха и т.д.
14. Не пренебрегайте вспомогательными мышцами, участвующими в упражнении. Не забывайте о том, что каждый участок и группа мышц по-своему важны, поэтому если, например, ваши плечи отстают в развитии, по сравнению с трицепсами и грудными, то укрепив плечевой пояс отдельно, ваши результаты в жиме будут значительно лучше.
15. Работайте над слабыми участками. Используйте силовую раму, чтобы наверстать упущенное в некоторых участках и фазах подъёма, которые даются вам сложнее всего (например, дожим или срыв).
16. Оставляйте ягодицы плотно прижатыми к скамье во время упражнения. Их отрыв от скамьи не только ухудшит ваш общий результат сам по себе, такой отрыв запрещён правилами соревнований и очень резко повышает вероятность получить серьёзную травму.
17. Не допускайте перетренированности. Следите за правильным питанием и за возможностью полностью восстанавливаться между тренировками. Перетренированность не только не повысит ваших достижений, но и существенно снизит их.
18. Не расслабляйте широчайшие мышцы. Этими группами при жиме лёжа пренебрегают чаще всего и совершенно зря. Ведь если оставлять эти мышцы напряжёнными во время всего сета, можно значительно улучшить свой результат в жиме.
19. Всегда концентрируйтесь на крайних точках амплитуды и не думайте про промежуточные этапы. Дело в том, что, многие спортсмены осознают это правило, но не отдают себе отчёта в том, что наш мозг также работает и на подсознательном уровне. Не позволяйте себе замедляться в промежутках между крайними точками и концентрируйтесь только на них, применяя взрывные движения и не останавливаясь до тех пор, пока штанга не окажется в нужном месте.
20. Не забывайте глубоко вдыхать, перед тем как опустить штангу на грудь. Глубокий вдох и задержка дыхания стабилизируют грудную клетку и позволяют сгенерировать более мощное усилие.
Существуют ли безопасные пищевые добавки, позволяющие увеличивать силу и мышечную массу? Да, существуют - это креатин. Это вещество открыто чуть менее 200 лет назад, но основные исследования свойст были проведены совсем недавно. Опыты показали, что креатин увеличивает силовые показатели, способствуют приросту мышечной ткани, снижению утомляемости. Также практически не имеется противопоказаний к применению, поскольку он самостоятельно в организме человека, но не всегда в достаточных количествах для силового спорта.
Andrey (Dhvani) Тяга штанги в наклоне (стоя).
Ноги слегка согнуть. Туловище наклонить вперед под углом примерно 45°. Спина ровная. Гриф штанги держать в опущенных вниз руках хватом сверху немного шире плеч:
- сделать вдох и, задержав дыхание, напрягать мышцы живота, потянув гриф штанги до касания груди;
- по окончании движения сделать выдох, вернувшись в исходное положение.
Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плечелучевые) а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно, изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.
Кисти в положении пронации.
Преимущественно работают мышцы спины
ромбовидные мышцы и нижняя и средняя
части трапециевидных мышц.
Важно знать: во избежание травм при выполнении упражнения никогда не сутультесь.
Andrey (Dhvani) Блочные тренажеры никогда не воспринимались культуристами всерьез. Если кто-то из профессионалов и делает на них упор, то лишь в период подготовки к соревнованиям. В результате за блоками прочно закрепилась репутация косметического средства. Но есть и противоположное мнение.
Это полная ерунда. Просто, блоки не всем по зубам. Применение блочных тренажеров требует знания анатомии, механики упражнений, большого личного опыта. Ну сами подумайте, накачка дельт на блоке допускает несколько десятков разных позиций тела. Как отыскать наилучшую? Новичок вряд ли одолеет такую задачу, да и многие опытные культуристы предпочитают штангу и гантели только потому, что не хотят ломать себе голову.
Как использовать блоки для наращивания мышечной массы?
Рано или поздно любой культурист приходит к пониманию того, что мышцу заставляет расти не вес, а чистота выполнения движения. Можно ли выполнить упражнение чисто со штангой и гантелями? Практически, нет. Только блоки позволяют нацелить нагрузку на нужную мышцу, исключив из работы вторичные мышечные группы. Вот и выходит, что блоки — это тот же инструмент накачки массы, только более сложный. Блоки можно успешно применять и в межсезонье. Для примера возьмем работу над задними дельтами. При выполнении упражнения с гантелями, когда вы принимаете положение наклона и делаете разведение, тело становится неустойчивым. Внимание отвлекается на сохранение равновесия, да и сам наклон никак не назовешь удобным: кровь приливает к голове, поясница испытывает ненужную нагрузку. Все это мешает концентрации. А если прокачать задний пучок дельт иначе? Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и сделайте то же движение на блоке — абсолютно комфортно с полной психологической отдачей.
Влияют ли блоки на качество мышц?
Несомненно. Одна из причин — углы. Упражнение с отягощением никогда не заменит блоков хотя бы потому, что допускает ограниченной воздействие на мышцу. Взять тот же трицепс. Ну как его можно прокачать с гантелями? Локоть может быть лишь в трех положениях относительно туловища: вверх (разгибания из-за головы или французский жим стоя), параллельно туловищу (разгибания рук в наклоне) или под прямым углом к телу (французский жим лежа). А вот блоки допускают бесчисленное множество комбинаций.
Или вот еще один пример: тяга штанги к подбородку стоя. Это одно из лучших упражнений для дельт и трапеций. Но вот проблема: большой вес вызывает наклон вперед и потерю равновесия, да еще и перегружает поясницу. А теперь представьте то же самое движение на блоке, но не стоя, а… лежа. Можно лечь на пол ногами к блоку и тянуть рукоять узким хватом к подбородку. Вес тут может быть сколь угодно большим.
Сколько делать повторений?
Мышцы довольно быстро привыкают к одной и той же нагрузке, поэтому чуть ли не на каждй тренировке нужно искать какие-то новые приемы. Попробуйте позаниматься интуитивно. Придите в зал без определенного плана повторений. Оцените свой тонус и делайте столько повторений, сколько запросит ваша мускулатура. Иногда можно варьировать вес по принципу пирамиды, а иногда выставлять один все, но менять число повторов. Когда вы проводите тяжелые тренировки, обязательно применяйте разные углы воздействия и разные рукоятки.
Andrey (Dhvani) Как лучше всего использовать изолирующие упражнения?
Вам наверняка известно, что в бодибилдинге все упражнения делятся на два типа: базовые и вспомогательные. При этом вспомогательные, как правило, представляют собой изолированные упражнения. Базовые – лучше всего растят мышечную массу, изолирующие – шлифуют форму мышц.
Новички чаще всего делают акцент именно на базовых упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга и приседа. Это правильно, поскольку именно они дают основной прирост мышечной массы и растят совокупную силу мышц. Минус такой стратегии в том, что базовый тренинг не умеет качать мелкие мышцы и пучки, которые неизбежно становятся отстающим звеном в цепи нашей мускулатуры. Восстановить гармонию и по-настоящему грамотно их развить под силу только изолирующим упражнениям.
Сила изолирующих упражнений
Тренировка на массу предполагает малое количество повторов и запредельный рабочий вес. Такие упражнения нагружают разу несколько суставов и обслуживающих мышц. Почему в таких упражнениях должен быть большой рабочий вес? Все просто. Базовый тренинг заставляет распыляться нагрузке, включая в работу большое количество крупных и мелких мышц. Если рабочий вес понизить, многие мелкие мышцы и пучки попросту не получат необходимой стимуляции, а потому будут отставать.
Что касаемо изолирующих упражнений, то они нагружают лишь один сустав. К примеру, разведения – работает лишь плечо, разгибание ног – работает только колено. Один сустав не может принять на себя большой объем нагрузки, поэтому в изолированных упражнениях такой низкий рабочий вес. Для повышения интенсивности тренировок увеличивают количество повторов в подходе – от 10 до 15.
Таким образом, мы подошли к основному вопросу – могут ли изолирующие упражнения растить массу? Ответим так: не все упражнения подходят для этого. К примеру, взять ту же разводку. Выполнение этого упражнения в силовой манере потребует существенного повышения веса гантелей, а это уже опасно. А вот изолированные подъемы на бицепс вполне годятся для выполнения их в силовом режиме – 6-8 повторений.
Стратегии выполнения изолирующих упражнений
Выполнение такого рода упражнений может подчинить различным тактическим решениям.Изоляция в конце тренировки
Суть данной стратегии проста: сначала вы выполняете все базовые упражнения, а в конце приступаете к изолированным. Это наиболее распространенная методика.Изоляция вечером
Если время позволяет, можно применять следующую стратегию: днем вы выполняете полноценный базовый тренинг, а на вечер оставляете только изолирующие упражнения. Таким образом, получатся две различные тренировки на одну группу мышц.Изоляция и базовые упражнения в разные дни
Данная стратегия также весьма эффективна. Особенно удобно применять ее при специализированном тренинге, когда вы качаете целевую мышцу два раза в неделю. К примеру, два раза в неделю мы качаем грудь. Наша первая тренировка будет включать в себя: жим лежа, гантельный жим и наклонные жимы. Во вторую тренировку можно отнести лишь изолирующие упражнения: разведения, сведения в тренажере, кроссоверы.
Если вы до сих пор не применяете изоляцию в своей спортивной практике, то со следующей тренировки обязательно включите их в свой план. Да, основную массу дают лишь базовые упражнения, однако наряду с массой важна еще и «огранка», которую без изолирующих упражнений добиться нельзя.
Andrey (Dhvani) Спина пo Шварцeнeггeру: пoдтягивания дo пoтeри пульса.
Эту мeтoдику я ужe хoтeл испрoбoвать давнo. Суть ee прeдeльнo прoста: вы выпoлняeтe бoльшoe кoличeствo пoдтягиваний (oбычнo пятьдeсят) в тoм кoличeствe пoдхoдoв, кoтoрoe вам пoнадoбится. Напримeр, eсли вы мoжeтe пoдтянуться 1 раз, тo слeдуeт сдeлать 50 пoдхoдoв пo 1 пoвтoрeнию. В случаe, eсли вы физичeски бoлee пoдгoтoвлeны, тo всe будeт намнoгo прoщe, к примeру: 15, 12, 10, 8, 5 пoвтoрeний сooтвeтствeннo.
eсли у вас нeбoльшoй вeс тeла, нo бoльшая вынoсливoсть мышц спины и вы мoжeтe сдeлать сумму из 50 пoвтoрeний мeнee чeм в чeтырeх сeтах, будeт бoлee цeлeсooбразнo привeсить к пoясу нeбoльшoe oтягoщeниe (5-10 кг). Таким oбразoм, кoличeствo пoвтoрeний в сeтах снизится дo 6-8, а этo пoзитивнo oтразится на увeличeнии массы и силы ширoчайших мышц. Дeйствитeльнo, вeдь вам нужна «мoщная», а нe «вынoсливая» спина.
Обычнo начинали трeнирoвку ширoчайших, с тяг тяжeлoй штанги к пoясу в пoлунаклoнe. Затeм мы пoслeдoватeльнo выпoлняли пo парe тяжeлых, массoнабoрных сeтoв в пoдтягиваниях на пeрeкладинe, тягах гантeли к пoясу в наклoнe, гoризoнтальных тягах в «Хаммeрe», и пуллoвeрах у вeрхнeгo блoка сooтвeтствeннo.
В качeствe дeсeрта слeдoвали нeскoлькo сeтoв шрагoв сo штангoй и гантeлями для трапeциeвидных мышц.
Нo в этoт дeнь мы дoгoвoрились начать имeннo с пoлусoтни пoдтягиваний, и твeрдo вoзнамeрились выпoлнить всe запланирoванныe пoвтoрeния дo eдинoгo.
Этo занялo приблизитeльнo oкoлo 20 минут, и пoдарилo ширoчайшим сoвeршeннo нeзабываeмыe oщущeния. Я рабoтал с сoбствeнным вeсoм, чтo в тoт мoмeнт сoставлялo oкoлo 117 кг, причeм этo были «мeжсeзoнныe» килoграммы, чтo oзначалo дoбрых 20-25 килoграмм жирoвoгo балласта. Андрeй рабoтал сo свoими 88 кг, и был жeстким и прoсушeнным, слoвнo двoйник Фрэнка Зeйна в пикe eгo сoрeвнoватeльнoй фoрмы. С другoй стoрoны пoслe «сушки», eгo мышцы eщe нe успeли налиться гликoгeнoм и силoй, и eму тoжe былo пришлoсь нeсладкo.
Мы начали пoдтягиваться, и этo сразу oказалoсь нeлeгкo. Три пoдхoда пo дeсять пoвтoрeний… чeтырe пo пять…
На бумагe лeгкo зафиксирoвать сeмь пoдхoдoв, нo практичeски нeрeальнo пeрeдать oщущeния oт этoгo малeнькoгo трeнирoвoчнoгo пoдвига. Скажу oднo: бeз мoральнoй пoмoщи партнeра oсущeствить 50 пoдтягиваний с хoрoшeй нагрузкoй практичeски нeрeальнo.
Затeм мы пoчти сразу приступили к тягам штанги к пoясу в пoлунаклoнe. Мoй рабoчий вeс упал сo 190 дo 160 килoграмм, нo oщущeния напoлнeннoсти и глубoкoгo включeния абсoлютнo всeх мышц спины прoстo пoразили вooбражeниe.
Пoслe этoгo, ни o каких других упражнeниях для ширoчайших, ужe нe мoглo быть и рeчи. Мы вымучили из сeбя eщe пo три сeта шрагoв, для трапeциeвидных мышц, и буквальнo пoпoлзли в душeвую. Трeнирoвка прoдлилась всeгo 45 минут, чтo былo на цeлых 30 минут мeньшe oбычнoгo врeмeни нашeй трeнирoвки. Как ни страннo при этoм усталoсть была гoраздo бoлee сильнoй чeм oбычнo.
На другoй дeнь ширoчайшиe oтрeагирoвали дoвoльнo сильнoй бoлью, вoпрeки oбычнoму, бoлeли и бицeпсы.
oднакo я был нeскoлькo разoчарoван, прeждe мнe инoгда удавалoсь дoбиться аналoгичных пo силe oщущeний и при стандартнoм трeнингe спины, и я oжидал eщe бoлee разрушитeльных пoслeдствий.
eщe дeнь спустя oт мoeгo разoчарoвания ужe нe oсталoсь и слeда.
oказалoсь, чтo бoль вчeрашнeгo дня была лишь прeлюдиeй к ужасным oщущeниям сeгoдняшнeгo! Выхoдит чтo шoк, пoлучeнный мышцами, eщe нe успeл «прoявится» на слeдующий дeнь пoслe трeнирoвки! Затo чeрeз дeнь бoлeлo абсoлютнo всe: ширoчайшиe умeрли, пoднять руки над гoлoвoй сталo бoльшoй прoблeмoй, кoнкрeтнo «взoрвались» бицeпсы и трапeциeвидныe мышцы, хoтя мы их практичeски нe трeнирoвали!
Мoжнo дo бeскoнeчнoсти oбсуждать, чтo Арнoльд Шварцeнeггeр этo «Мистeр Бицeпс» и «Мистeр Грудь», нo никак нe «Мистeр Спина». Тeм нe мeнee, пoвeрьтe, чтo oписанный им спoсoб «удивить» мышцы спины, рабoтаeт в пoлнoй мeрe!
Andrey (Dhvani) Мышцы поясницы нужно тренировать.
Спина - одна из самы сложных мышечных групп. Во-первых, она самая большая (если не поминать ноги), а потому требует адских весов. А во-вторых, на спине слишком уж много мускулатуры. Для пересчета одних поверхностных мышц не хватит пальцев рук, а ведь есть еще внутренний слой! Короче, приходится делать много упражнений, да вдобавок ломать голову над тем, как нагрузить разные области особенно больших мышц — широчайших и трапеций. Одним упражнением, согласитесь, их никак не проймешь.
На фоне такой суеты многие культуристы даже не вспоминают про мышцы поясницы, а у других попросту не остается на поясницу сил. Это большая ошибка, особенно в наш век повально сидячей работы. Дело в том, что все тяжелые упражнения от приседов до становой, а также все упражнения стоя и даже жим лежа (не удивляйтесь! ) подвергают поясничные мышцы худшему виду напряжения — статическому. Сегодня многие жалуются на боли в пояснице. Так вот, медики считают, что подавляющее число случаев вызвано вовсе не травмами позвоночника или ущемлением межпозвонковых нервов, а «всего лишь» спастической судорогой, в которую переросло длительное и непосильное статическое напряжение поясничных мышц. Лекарство от судорог давно известно: мышцу нужно сделать сильнее. Ученые заставили «хроников» выполнять гиперэкстензии с весом, и произошло чудо: отчаявшиеся больные, годами не разгибавшие спины из-за болей, вдруг снова обрели здоровье! Это притча для тех новичков, КТО первым делом хватается за непомерные веса. Дальше события могут пойти по накатанной колее: перенапряжение слабой поясницы — мощный болевой прострел — больничный лист.
К подобному результату может привести даже фанатичный тренинг пресса! Смотрите, в бодибилдинге принято качать мышцы-антагонисты совместно: бицепс-трицепс, квадрицепсы-бицепсы бедер. Арнольд объединял даже тренинг спины и грудных. Такой подход оптимален, поскольку совместный тренинг антагонистов заключает суставы в броню прочных связок. К примеру, сначала крепнут связки бицепса, а потом и связки трицепса, прикрепленные к «оборотной» стороне локтевого сустава.
Антагонистом поясничных мышц является пресс. Вы когда-нибудь видели, чтобы любитель одинаково фанатично качал пресс и поясницу? Между тем однобокий тренинг с гарантией деформирует скелет. Так что чем сильнее ваш пресс при забытой пояснице, тем выше риск уже по настоящему тяжелой травмы позвоночника.
Если вас еще не проняли все эти аргументы, то послушайте другое: без сильной поясницы невозможны силовые рекорды. Ведь именно она стабилизирует корпус в приседах, становой и упражнениях стоя. Это легко проверить. Качните поясницу» а на следующий день попробуйте поприседать. Поверьте, не одолеете и половины прежнего рабочего веса!
Поясницу качают разгибаниями: сначала наклоняют корпус, а потом выпрямляют. Есть только один секрет: спину нужно слегка круглить. Если ваш позвоночник прямой, как палка, то корпус за мышцы поясницы выпрям-ляют ягодицы и бицепсы бедер.
Итак, теперь вы знаете о пояснице все. Бегом в тренажерный зал! Вперед к стальной пояснице и дальше — к массе Кин-Конга!
Andrey (Dhvani) Идеальная фигура
Тяга гантели одной рукой в наклоне.
Тяга гантели одной рукой в наклоне задействует широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций. Используется для детализации и симметрии левой и правой половины спины.
В бодибилдинге тяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы прицельно по максимуму «отбомбить» каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины.
Техника.
Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.
Сделайте широкий шаг или же поставьте колено левой ноги на скамью, как это показано на фото. Слегка согните правую ногу (или обе ноги, если ступни на полу), наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.
Советы
Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.
Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.
Чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части и середины спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.
Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.
Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В первой половине тренировки спины. Перед или после тяги гантели одной рукой можно выполнять подтягивания и любые другие тяги.
Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений.
Спорт
Главное движение, свойственное тяге в наклоне, — разгибание в плечевом суставе (рука движется в вертикальной плоскости, перпендикулярной торсу, сверху вниз и назад). Это движение присуще большинству видов спорта: плавание (гребок рукой), стрельба из лука (натягивание тетивы), теннис (подача мяча), баскетбол (перехват мяча у кольца), борьба (подтягивание про-тивника к себе). Регулярно отрабатывая тягу, вы несомненно улучшите свои показатели в этих видах спорта.
Andrey (Dhvani) Вся правда о влиянии курения на организм и результативность спортсмена
Одним из частых вопросов, которые задают новички, является вопрос о влиянии курения на организм спортсмена и его спортивные показатели. Начнем с того, что сигарета содержит более 4000 вредных веществ, которые оказывают деструктивное воздействие на организм любого человека. Однако самыми вредными веществами здесь являются никотин, оксид углерода и смола.
Действие никотина
Никотин проявляет все свойства наркотических веществ, обладая ярко выраженным психотропным воздействием. При этом он начинает действовать спустя 7 секунд после попадания в кровь. Научно доказано, что никотин способен изменять психику и свойства организма при длительном воздействии на него (обычно это свойственно курильщикам с большим стажем).
Что происходит в организме под его действием? Повышение сердечного ритмаАктивное производство стрессовых гормонов, и в частности, кортизолаПовышение кровяного давленияУхудшение свертываемости кровиНарушение обменных процессов.
Действие оксида углерода
Оксид углерода представляет собой ядовитый газ. Научно доказано, что в крови курильщика содержится до 15% этого вещества вместо кислорода. Это означает, что ткани, органы и системы организма начинают испытывать кислородное голодание. Кроме этого, нехватка кислорода негативно сказывается на росте атлета, в том числе его мышц. Это связано с тем, что мышечные клетки начинают получать гораздо меньше питательных веществ, а протеин и вовсе перестает усваиваться.
Действие табачных смол
Жидкая табачная смола сразу же попадает в легкие и нарушает их работу. Эти вещества начинают разрушать легочную ткань, снижая ее защиту и развивая легочную недостаточность. Кроме того, все эти негативные момент спустя какое-то время перерастают в хронические патологии, такие как хронический бронхит.
Официальной наукой и медициной доказано, что курение удваивает риск заболевания ишемической болезнью сердца.
Кроме этого, курение способно вызывать следующие болезни:Нарушение зрения (амблиопия)Атеросклероз (нарушение эластичности сосудов из-за отложения жиров на их стенках)Рак (различные виды)ГангренаИнфекции дыхательных путейНарушение работы легочной системыЯзвыХронические бронхитыЗаболевания сердца.
Необходимо понимать, что курение и физические нагрузки – вещи несовместимые. Необходимо сделать выбор: или курить, или заниматься спортом. Сочетание этих занятий мало того, что не принесет пользу, так еще и может сделать хуже. Постоянное кислородное голодание и работа сердца на износ в сочетании с занятиями в тренажерном зале могут лишь усугубить положение. Поэтому курить необходимо бросать, причем, чем раньше, тем больше шансов прожить долгую здоровую жизнь.
Запомните, что страшнее всего не умереть раньше других, а жить, мучаясь от тяжелых заболеваний. Судьба любого курильщика как раз предполагает такую перспективу.
Andrey (Dhvani) Секрет от железного Арни!
Секрет диеты для быстрого увеличения веса состоит в том, что она должна содержать много белка и калорий. Чтобы постоянно поставлять мышцам пищу для роста, следует есть не 3 раза в день, а 6 и небольшими порциями. Небольшое количество еды более легко переваривается организмом, и вы не подвергаетесь опасности растянуть или испортить желудок.
Вот отличная диета, где содержится 5000 калорий, 300 г белка:
Завтрак: 7 часов 30 мин.
3 яйца, 200-300 г говядины, 2 кусочка обжаренного хлеба, 2 стакана молока.
Второй завтрак: 10 часов
1/2 мясного бутерброда, яйцо вкрутую, 1 стакан молока.
Обед: 12 часов 30 мин.
Мясной бутерброд, бутерброд с сыром, 2 стакана молока, фрукты.
Полдник: 15 часов.
1 яйцо вкрутую, 3 кусочка сыра, 2 стакана молока.
Ужин: 18 часов
200-300 г молодой говядины, печеный картофель с маслом, салат, овощи, 2 стакана молока.
Второй ужин: 21 час.
2 стакана молока, 1/2 чашки нежирного мясного бульона, 1яйцо, 1/2 порции мороженного.
Эта диета была разработана для тех, кто либо работает, либо учится. Вы можете переставить время приема пищи для вашего удобства, но должны помнить, что между каждым приемом пищи должно быть не менее 2, 5-3 часов.
Если вы утром торопитесь, то можно пить белок в консервах. В этом случае к этому надо добавить пару яиц и немного молока. Это можно смешать в миксере.
Надо помнить, что все бутерброды необходимо делать из 100%-ного ржаного хлеба.
Следует завести записную книжку, где вы будете отмечать количество калорий, употребляемых ежедневно.
Andrey (Dhvani) СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ БОДИБИЛДЕРОВ НА ВОПРОСЫ
Как приседать: глубоко или до параллели?
Крис Кормье: Тут слишком многое зависит от эластичности мышц, особенно бицепсов бедер. Если ее нет, попытка опуститься в полный присед может привести к опрокидыванию на спину Сначала приседайте только до параллели. Когда хорошо освоитесь, пробуйте опуститься ниже. Глубокие приседы более полезны.
Куда тянуть рукоять -за шею или к груди?
Крис Кормье: Мало кто способен делать верхнюю тягу за шею. Обычно гибкости не хватает, и атлет лишь симулирует такую тягу, низко склоняя голову. На самом деле, он тянет рукоять к своему затылку. Это травмоопасно для плеч, да и неэффективно. Тянуть рукоять надо к груди.
Нужен ли мне, культуристу, тяжелеатлетический пояс?
Рони Колеман: убежден, что туго затянутый пояс ослабляет и пресс, и поясницу. Одно дело применить его в одной -единственной разовой попытке, и совсем другое – расхаживать в нем по залу в течение всей часовой тренировки. Результат, поверьте, будет самый плачевный. К тому же. когда делаете в сете 8- 12 повторов, нужды в поясе нет никакой. Рабочий вес тут слишком мал. Однако если вы начали чисто силовые тренировки и в cетe у вас всего 3-6 повторении, тогда пояс нужен. Однако сразу после экстремального силового сета его надо снимать.
Можно ли считать жим лежа лучшим упражнением для грудных?
Понтер Шлиернамп: Решительно возражаю. Если и качать грудь, то наклонными жимами и разведениями. Жим лежа - это чисто силовое движение. И если делать его много лет в многоповторном режиме, да еще на результат, неизбежны травмы плечевых суставов и локтей. Дело в том, что ваши руки образуют со штангой жесткую раму. А суставы очень не любят отсутствие свободы. Если и делать жим лежа, то с гантелями. Здесь риска меньше. Но и то такие жимы надо применять только для «перебивки» циклов, построенных на наклонных жимах.
Сколько раз в неделю надо тренироваться?
Крис Кормье: Если вы качаете массу то, не больше четырех. Если вы практикуете тяжелый силовой стиль, то вам достаточно трех тренировок. В любом случае, при тренинге на массу нельзя тренироваться однообразно. Иногда чувствуешь, что между тренировками надо подольше отдохнуть. Это нарушает весь недельный график, зато спасает от перетренированности. Когда качаешь массу, главное - предельное психическое усилие. Так что бойтесь переутомиться психологически. Лучше дать себе лишний день отдыха и потом прийти в зал с отличным настроем.
Andrey (Dhvani) СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ БОДИБИЛДЕРОВ НА ВОПРОСЫ
Надо ли тренировать пресс ежедневно?
Крис Кормье: Пресс стоит тренировать 2-3 раза в неделю, не чаще. Делайте за тренировку 6-10 сетов. Чтобы упражнения «заработали», есть два пути. Либо вы берете в руки отягощения, либо играете с темпом. Реакция на эти два метода является чисто индивидуальной. Попробуйте оба и выберите свой.
Надо ли читинговать в подъемах на бицепс?
Рони Колеман: Рывковые движения травмируют связки. Это аксиома. Так что первые сеты нужно делать в классическом стиле. А вот в одном- двух последних сетах стоит почитинговать. Мышцы уже изрядно устали, и они не смогут развить усилие, которое порвет связки.
Говорят, что тяги штанги к подбородку опасны?
Понтер Шлиеркамп: Да, это верно. Такие тяги частенько травмируют кисти и плечи. Чтобы обезопасить кисти, делайте тяги только с удобной EZ-штангой. Что же касается плеч, то тут такое правило: поднимайте гриф не выше нижней границы грудных. И еще. Чем уже стоят кисти, тем больше нагрузки принимают на себя трапеции. Чтобы упражнение сработало на дельты, кисти надо поставить на ширине плеч.
Нужно ли культуристу делать становую тягу?
Рони Колеман: Становая тяга -это обязательное упражнение на этапе набора массы. Такая тяга потенциально опасна для поясницы. Как запретить себя? Вот так: если вы новичок, делайте становую в стоиках, когда штанга покоится на уровне ваших коленей, и даже выше. Неуклонно наращивайте рабочий вес! Каждые месяц-два тренинга опускайте упоры на одно деление вниз, пока штанга сама собой не ляжет па пол. Однако если в пояснице появилась боль, верните штангу на одно деление вверх. Тренируйтесь еще месяц-полтора и сделайте новую попытку понизить высоту грифа.Я помногу делаю приседания.
Нужно ли мне делать фронтальные приседы?
Понтер Шлиернамп: Это разные упражнения, которые хорошо дополняют другу друга. Приседания - это фундамент тренинга ног. Они дают большую общую массу бедрам, икрам и ягодицам. Приседания со штангой на груди целенаправленно действуют па квадрицепс. Больше того, все прочие упражне-ния раскачивают середину или низ квадрицепса, и только фронтальные приседания - верх. Так что фронтальные приседы обязательны.
Нужны ли гимнастические ремни?
Рони Колеман: Серьезный тренинг спины без ремней невозможен. Веса тут запредельные, и ваши кисти вряд ли выдержат многоповторную работу. Однако на старте тренинга веса не так велики, и вы вполне обойдетесь без ремней. На продвинутом этапе ремней требуют многие упражнения, включая широкую тягу на верхнем блоке.
Tags: Как посчитать ширину балластной призмы башенного крана
Работа самого высокого на данный момент башенного крана в Тюмени. Стройка в квадрате улиц Широтная-Пермяко...
Обеспечение безопасности труда при установке кранов ...
Nov 20, 2011 - Продольная привязка башенных кранов. ... нижнего края балластной призмы башенного крана определяется в соответствии с [9] в зависимости от глубины ... рельса подкранового пути; Lкол – ширина колеи крана.
Пути башенных кранов. Монтаж крановых путей.
Jul 5, 2013 - Рельсовые подкрановые пути башенных кранов. ... Основной материал балластной призмы — это щебень из ... Шпала полностью лежит на призме плюс ширина плеча два дециметра плюс откосы в 45 градусов. Отсюда примерно можно рассчитать объем нашего балластного слоя. В итоге ...
Что может потянуть трактор?
Какое масло заливать в трактор
Какой трактор лучше
Невероятно, что могут делать эти 3 машиниста с экскаваторами!
Какой экскаватор лучше, гусеничный или колёсный